هوى الشام| الرشاقة حلم يراود الجميع، لذا يحرص كثيرون على اتباع نظام غذائي صحيّ، وممارسة التمرينات الرياضية على أنواعها. في هذا الإطار، “سيدتي نت” يسلط الضوء على دور رياضة الجري في حرق الدهون.
يعدّ الجري تمريناً فعّالاً لحرق الدهون، لكن قد يتساءل المرء قبل الشروع في ممارسة هذا النشاط: هل من الأفضل الجري على معدة فارغة لزيادة حرق الدهون أم الركض بمعدل ضربات قلب منخفض؟ أم هل يجب أن نؤدي التمرين بفترات قصيرة ولكن مرهقة لمحاربة الوزن الزائد؟
بشكل عام، يتم حرق المزيد من الدهون؛ أثناء القيام بالأنشطة البدنية منخفضة الشدّة، والأنشطة الأطول؛ كلما زاد النشاط، زادت نسبة حرق الدهون.
تُحرق الدهون بشكل مثالي أثناء الجري بوتيرة تجعلك قادراً على إجراء محادثة كاملة، وذلك عندما تصبح الدهون المصدر الأساسي للوقود.
يُنصح بالركض لمدة تزيد على 30 دقيقة عند الجري بكثافة منخفضة، في حين أن الجري الأسرع والعالي الكثافة يحرق المزيد من السعرات الحرارية في فترة زمنية أقصر.
يذكر أن الجسم يستمر في حرق الدهون لمدة 2 إلى 3 ساعات بعد الانتهاء من الجري.
توجد عدة أنواع من الجري، وهي:
الجري العادي: تقدّر المسافة المقطوعة أثناء هذا التمرين بنحو 10 كم بوتيرة طبيعية.
الجري لمسافات طويلة: يتم الجري بوتيرة طبيعية لمسافة تبلغ نحو 15-20 كم. يساعد هذا النشاط على تحسين اللياقة البدنية والقدرة على التحمّل.
الجري المتقطّع: يتم تكرار الجري القصير والمكثّف عدة مرات مع فترات راحة قصيرة بينهما.
الجري صعوداً: تكون نقطة الانطلاق من سفح تلّ والركض على طريق مستوٍ لمسافة معيّنة، ثم الجري صعوداً والعودة مجدداً إلى نقطة الانطلاق.
جري الانتعاش: يتم الجري لمدة 4 دقائق بوتيرة مريحة بعد الجري الصعب.
الجري التدريجي: يتم من خلال البدء ببطء والانتهاء بوتيرة أسرع.
الجري بكثافة عالية: أثناء الجري الشديد الكثافة، تقل نسبة حرق الدهون؛ لأن أجسامنا تلجأ إلى احتياطيات الكربوهيدرات لديها، إلا أن معدل حرق السعرات الحرارية يسجّل نسبة أعلى. بعد الجري، يحتاج الجسم إلى مزيد من الطاقة للتعافي، وبالتالي حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الجري البطيء لمدة أطول أم سباقات سريعة مع معدل ضربات قلب أعلى؟ الجري البطيء فعّال في حرق الدهون، فيما التدريب المتقطّع المكثّف يتحدّى عضلاتك بشكل أكبر.
ويبدو الجمع بين البرنامجين خطة مثالية لحرق مزيد من الدهون.
إذا كنتِ تتمتعين باللياقة الكافية، يمكنك الجري في الصباح على معدة فارغة أو قبيل الإفطار لمدة 40 دقيقة كحدّ أقصى.
يشير حرق الدهون إلى قدرة أجسامنا على أكسدة أو حرق الدهون واستخدامها كوقود بدلاً من الكربوهيدرات. يتم تكسير الدهون بمساعدة الأكسجين، لذا تعدّ الرياضات الهوائية مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات مثالية لتحقيق هذا الهدف.
يتطلّب الجسم وقتاً للتكيّف مع التمرينات الرياضية، سواء من حيث المدة الزمنية، عدد مرات التدريب خلال الأسبوع، الشدّة، والكثافة؛ تفادياً للإصابات الناتجة عن الإفراط في ممارسة الجري، ومن المفيد الالتزام بالخطوات الآتية:
1- زيادة الأميال تدريجياً
غالباً، تزداد المسافة المقطوعة بمقدار 10% كل أسبوع، لكن لا بدّ من مراعاة اللياقة البدنية وقدرة التحمّل لكل شخص.
2- تحسين الإيقاع
يمكنك تقليل مخاطر الإصابات؛ من خلال العمل على تحسين إيقاع الجري، وذلك باتخاذ خطوات خفيفة وسريعة ومحاولة الهبوط بقدميك تحتك بدلاً من أن تكون أمامك.
3- ارتداء أحذية جيدة
اختاري حذاءً يوفّر قدراً من الثبات والدعم الذي تحتاجينه؛ إذ يؤدي ارتداء الأحذية المتآكلة أو السيئة إلى زيادة مخاطر إصابة القدم.
4- الأكل الصحيّ
إذا كنتِ تعتمدين على الوجبات السريعة التي تفتقر إلى المغذيات، فأنتِ لا توفّرين لجسمك السعرات الحرارية والعناصر الغذائية اللازمة للقيام برياضة الجري والتعافي بعد التمرين.
5- فترات الراحة
خذي يوماً إلى يومين في الأسبوع للراحة من الجري والتدريب. يمكنك ممارسة اليوغا أو الذهاب في نزهة خفيفة.
إشارة إلى أنه كلما زادت صعوبة التدريب؛ زادت احتياجات جسمك إلى الراحة.
(( تابعنا على الفيسبوك – تابعنا على تلغرام – تابعنا على انستغرام – تابعنا على تويتر ))
هوى الشام | تحت شعار " تمكين الابتكار وتطوير قطاع السياحة والسفر" تمَ افتتاح ملتقى…
هوى الشام بمشاركة 80 شركة سورية وعربية وأجنبية انطلقت فعاليات المعرض السوري الدولي الرابع للصناعات…
هوى الشام| تأهل فريق الجلاء الى المربع الذهبي لسلة المحترفين بعد فوزه الجدير والكبير على…
هوى الشام| عثر فريق الإنقاذ في فوج إطفاء حماة ، قبل قليل على جثمان الشاب…
هوى الشام| توج منتخب اليابان لكرة القدم بطلاً لكأس آسيا للمنتخبات الأولمبية (23 سنة) عقب…
.هوى الشام | توقعات الأبراج اليوم 3-5-2024 وحركة الكواكب وصفات مواليد اليوم على هوى الشام…
We use cookies to ensure that we give you the best experience on our website.