ريجيم صحي خاص بالصائمين في رمضان

هوى الشام

اختصاصية التغذية والصحَّة العامة لانا الزيلع تقدم جملة من النصائح للحفاظ على جسمك خلال رمضان وخسارة الوزن قدر الامكان :

1- من الضروري شرب الماء قبل الوجبة وخلالها وعند الفراغ من تناولها، مع التركيز على الأطعمة الغنيَّة بالماء، كالشوربات والخضراوات الطازجة.

2- ينصح بتناول الأطعمة الخفيفة على وجبة السحور، أي الخضراوات، وحصَّة من الكربوهيدرات، مثل: الخبز المصنوع من القمح الكامل، وحصة غنيَّة بالـ”بروتين” كمنتجات الألبان (الجبن غير المالح / اللبنة / الحليب) أو البيض، وكذلك الدُهون المفيدة (المكسَّرات النيئة أو الأفوكادو أو الزيتون).

3- لا بد من تجنب الإفراط في تناول الحلويات فور الفراغ من وجبة الفطور، كون الحلويات الرمضانية غنية بالقطر وبالمقابل، يوصى بتناول الفواكه الباردة الغنية بالماء، كالبطيخ والشمام والخوخ والنكتارين.

4- يجب تجنب القلي عند إعداد الأطعمة، واستبدال السلق بهذه الطريقة في الطهو وفي حال القلي، يفضل وضع كمية صغيرة من الزيت في المقلاة.

5- ابتعد عن الأطعمة الغنية بالملح لتجنب الشعور بالعطش، خلال ساعات الصيام الطويلة وتشمل هذه الأطعمة: اللحوم الحمراء ومنتجات الأسماك والزيتون والمخلَّلات والجبن المالح وأنواع مختلفة من البسكويت المالح.

6- ينصح بتناول الطعام ببطء، وبكميات مناسبة حسب احتياجات الفرد علما بأن الوجبات الكبيرة تتسبب بحرقة المعدة والانزعاج.

7- لا يجب المبالغة في بذل وقت وجهد كبير لإعداد الكثير من الأطباق للإفطار، مما يتسبب بالإفراط في تناول الطعام.

مثال عن وجبة إفطار صحية:

3 حبَّات من التمر وطبق من حساء الخضراوات المعدّ منزليًّا وطبق من سلطة الملفوف (أو الفتُّوش أو التبُّولة) وطبق من المحشي (كوسا / باذنجان / ورق العنب) وقطعة من الدجاج المشوي.

مثال عن وجبة سحور صحية:

شريحتان من الخبز المحمص وشرائح من الخضراوات المفضلة وكم من اللبنة أو الجبن، مع الزعتر والقليل من زيت الزيتون والزيتون غير المُملَّح.